Selfcare nach der Geburt

Glücklich sind die Menschen,

wenn sie haben,

was gut für sie ist.

(Platon)

Yoga kann dich auch nach deiner Schwangerschaft und der Geburt deines Glückskindes begleiten.

Dein Körper braucht im ersten Jahr Zeit und Ruhe, um sich zu heilen und zu regenerieren. Es geht nicht darum, zack zack - mit einem rigorosen Aufbau - und Fitnesstraining durchzustarten (es sei denn, du bist Heidi Klum und brauchst das Geld ;o) ), sondern darum, entspannt in diese neue Lebensphase einzutauchen, deinen Körper wieder ins Lot zu bringen, die Atmung zu normalisieren und die Muskeln schonend zu aktivieren.

Achte also auf genügend Selfcare nach der Geburt deines Glückskindes, schenke dir  - deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele die Ruhe und Zeit um zu heilen, gehe achtsam mit dir um, denn die gesamte Umstellung nach der Schwangerschaft braucht eine Weile.

Mutter und Sohn auf Yoga-Matte
Yoga-Übungen

Vielleicht würde dir ja ein Yogakurs in der Rückbildung gut tun?! Du kannst damit ca. 8 Wochen nach der Geburt starten, wenn du einen Kaiserschnitt hattest nach 10 Wochen. Mehr dazu erfährst du hier !

Oder du möchtest gemeinsam mit deinem Baby auf die Yogamatte?

Dann komm doch in einen Mama&Baby Yogaworkshop. Mehr dazu hier !

Nach der Geburt…

Hast du auch manchmal das Gefühl, dass die Zeit rennt?

Gerade hast du noch erfahren, dass du schwanger bist und nun hältst du dein wunderschönes Glückskind schon in den Armen - unglaublich, oder?

Ich hoffe, du hattest ein positives Geburtserlebnis und du und dein Baby, ihr seid wohlauf und habt die ersten magischen, spannenden Tage und Wochen in Ruhe und Frieden um euch erlebt, konntet den neuen Alltag - euer neues anderes Leben -  genießen…

 

Damit das so bleibt (oder wird), ist es wichtig, dass du nicht nur für dein Baby Sorge trägst, sondern auch für dich. Denn nur, wenn du dein eigenes Bedürfnis nach Selbstbestimmung, Erholung und Anerkennung erfüllst, kommst du in den gelassenen Zustand, der so wichtig ist, um deinem Kind ein gutes Aufwachsen in Liebe und Geborgenheit zu ermöglichen. Aus deiner Selbstfürsorge schöpfst du die Kraft, um den Alltag mit deiner Familie zu meistern, für sie da zu sein, ohne dich aufzuopfern.

Das Familienleben ist nicht immer rosarot. Ganz oft gibt es stressige Zeiten und der Stress der Eltern (insbesondere der Mama) wirkt sich auch auf dein Kind aus. Bist du gestresst und unzufrieden, ist auch dein Kind gestresst und unzufrieden. Bist du entspannt, entspannt sich auch dein Kind.

Kinder haben weitaus bessere Chancen, ein glückliches und zufriedenes Leben zu leben, wenn es ihren Eltern gut geht. Deshalb ist deine Selbstfürsorge als Mama so wichtig für dein Kind.

 

Wie kommst du nun in deine innere Balance, die Entspannung, die Ruhe und Gelassenheit? Rate mal!

Mit Yoga natürlich (hi,hi, womit denn sonst?!).

Denn Yoga liefert dir die wertvollsten Inputs zur körperlichen und mentalen Selbstfürsorge.

Im Yoga lernst du, auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten und genau das ist wichtig, um für andere offen zu sein.

Du achtest auf deinen Körper, die Atmung, dein Herz, dein Bewusstsein und wirst kreativ - du sorgst für dich, tust dir Gutes.

 

Natürlich gehören auch die gesunde Ernährung, ein guter Schlaf und ausreichend Bewegung (am besten an der frischen Luft) zur Selbstfürsorge dazu und nicht zu vergessen, ist es auch wichtig, sich Zeit zu nehmen für die Dinge, die einem sonst noch Spaß machen (Hobbies und so). Für all das hast du im ersten Babyjahr (mindestens) wohl eher weniger Zeit, aber es sollte nicht in Vergessenheit geraten.

 

Achte darauf, dass du dir Zeit nimmst: für dich - deinen Körper, deinen Geist und deine Seele.

 

Nicht nur dein Baby muss in der neuen Welt ankommen, sondern auch du, als frischgebackene Mama.

Du musst dich in deine neue Rolle finden, körperlich und emotional bist du wahrscheinlich voll gefordert, da ist es wichtig, dass du dich - dein eigenes Wohl- nicht aus den Augen verlierst.

 

Kümmere dich auch um dich und wenn du magst, starte doch mit einem Online-Kurs Yoga in der Rückbildung bei mir. Nimm dir eine Stunde in der Woche Zeit, um in die Entspannung und in die Bewegung zu kommen. Unterstütze deinen Körper bei der Heilung und der Regenerierung. Komme bewusst in die Ruhe und genieße diese Momente, denn sie werden dich stärken und dir helfen, dich selbst liebevoll im Focus zu halten und diese Haltung fest in dir zu verankern.

DU DARFST DIR ZEIT FÜR DICH NEHMEN!

„Es ist nichts falsch daran, sich um sich selbst zu kümmern, auch nicht als Eltern. Im Gegenteil! Damit gibt man seinen Kindern gesunde Signale und hilft allen Familienmitgliedern dabei, zu starken Individuen zu werden.“ (Jesper Juul)

 

Yoga kann dir helfen, Kraft für deinen Alltag zu schöpfen. Wenn du dir regelmäßig Zeit dafür nimmst, lässt es dich gelassener und entspannter werden. Du lernst deinen Körper und deine Gefühle besser kennen und erkennst so viel leichter deine Bedürfnisse.

Dein Wort und deine Gedanken kreieren die Welt!

Think positive!

Nutze die Kraft der

Affirmationen

Was sind Affirmationen?

Affirmationen sind Aussagen, die wir in unseren Gedanken treffen.

Davon gibt es positive und negative.

Du wirst dir denken können, was hier dein mentales Tool ist: Alles Negative prallt von dir ab! Du beschäftigst dich nur und ausschließlich mit Positivem! 

 

Sollten die negativen Gedanken überhand nehmen oder dein "Affengeist" (du findest nicht zur Ruhe, ein Gedanke jagt den nächsten) dich übermannen, dann atme einige Male tief ein und aus, bringe deinen Geist damit konzentriert zur Ruhe und programmiere dann negative Glaubenssätze, Aussagen und Gedanken in positive um.

Einfache und selbstbejahende Sätze helfen dir, positive Gedankenmuster und innere Ruhe zu schaffen.

Noch mehr wissenswertes über Affirmationen findest du hier.

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Für die Affirmationsarbeit benötigst du eines: Disziplin!

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das neuronale Netzwerk im Gehirn 21 Tage braucht, um sich neu und vorallem beständig zu verschalten. Wenn du also Erfolg damit haben möchtest, musst du diszipliniert an die Sache heran gehen.

Du kannst dir deine Affirmationen auf Zettel schreiben und dort in der Wohnung verteilen, wo sie dir oft ins Auge fallen. Klebe sie z.B. auf den Spiegel, an den Kühlschrank oder auf den Clodeckel ;o), so holst du sie immer wieder ins Gedächtnis zurück,

machst sie dir bewußt und verinnerlichst sie.

Auch ein Affirmationsarmband ist eine nützliche Anschaffung:

du kannst damit meditieren und dir auf diese Art und Weise deine Affirmation zu eigen machen. Spezielle Edelstein - Armbänder für die Affirmationsarbeit findest du hier !

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Ein paar Anregungen für Affirmationen:

... nach Schwangerschaft und Geburt

         für deine Selbstfürsorge

Lotus Flower

Ich erlaube mir, auch mich wichtig zu nehmen und nehme mir Zeit für mich.

 

Das Beste, das du für dich und deine Familie tun kannst ist,

gut für dich zu sorgen.

(J.Tilgner)

Die Rückbildung

Dein Körper hat mit der Schwangerschaft und der Geburt unglaubliches geleistet.

Zwei Mal hat er sich komplett umgekrempelt (erst hin, dann zurück).

Nun ist es an der Zeit, ihn bei der Heilung und Regenerierung sanft zu unterstützen. Dein Körper braucht hierfür mindestens genauso viel Zeit, wie er für die Schwangerschaft benötigte (in der Osteopathie spricht man sogar von 2-3 Jahren). Also geh es langsam an.

 

Dein Körper arbeitet stetig und automatisch, schon direkt nach der Plazentageburt beginnt er mit der Rückbildung, aber es hat für dich vielleicht trotzdem den Anschein, dass es zu langsam geht.

Versuche, ganz entspannt in diese neue Lebensphase einzutauchen.

Bleib bei dir und spüre in deinen Körper.

Konzentriere dich auf das, was dein Körper jetzt braucht und nicht auf das, was möglichst schnell wieder weg soll (Bauch, Kilos, Fettpölsterchen, schmerzende Gelenke).

 

Was braucht dein Körper jetzt, wie kannst du ihn in seiner Heilung unterstützen, statt ihn noch mehr zu belasten (z.B. mit unausgewogener Ernährung, rigorosem Aufbautraining u.s.w.)?

Mach Übungen und ein gesundes Rückbildungsprogramm, so wie es dir gut tut und deiner körperlichen Situation angemessen ist. Es geht um dich, was für andere gut ist, muss nicht für dich das Passende sein.                                          

 

Wenn du dir bewusst bist, dass die Rückbildung und alle damit verbundenen körperlichen Veränderungen und Prozesse eben ihre Zeit brauchen, hast du wesentlich weniger Stress.         

Aber was passiert eigentlich in der Rückbildungszeit genau?

Dein Körper erholt sich und heilt.

Während er das tut, arbeitet er in einem fulltime-Job:  stellt rund um die Uhr Gewebe her, heilt es und wechselt es aus. Außerdem produziert er Nahrung...

Dein Körper hat seit Monaten auf Hochtouren gearbeitet, um dein Baby herzustellen, wenn alle gesundheitlichen Risiken ausgeschaltet sind (wie Nabelbruch, Bauchwandbruch, Probleme mit der Blase, Inkontinenzen, Senkungen, Narben, die nicht gut heilen wollen oder Blutungen, die nicht aufhören), dann solltest du dich ein bißchen entspannen und deinem Körper die Zeit geben, sich wieder umzubauen und die Geburt zu verarbeiten.

Darum ist eine entspannte, akzeptierende und liebevolle Einstellung zum eigenen Körper so wichtig.

Welche Aufgaben hat dein Körper in der Rückbildungszeit?

 

1. Deine Bauchmuskulatur ist massiv überdehnt und muss sich nun langsam wieder zurückbilden, zurückziehen, bzw. sanft trainiert werden, ebenso deine Beckenbodenmuskulatur.

2. In der Schwangerschaft hat sich deine Körperhaltung komplett verändert. Der gesamte Schwerpunkt der Körpermitte hat sich verschoben, Muskeln und Gelenke haben sich so ausgerichtet, dass der Körper nicht umfällt und der Inhalt tragbar ist. Das bedeutet, alle Haltefunktionen der Muskulatur müssen erneut umstrukturiert werden.

3. Deine Hormone verändern sich: in der Schwangerschaft warst du eine Östrogenbombe und hinterher herrscht Östrogenebbe. Dieser Mangel macht dein Gewebe außen und innen weich. Das ändert sich erst wieder nach dem Abstillen.

4. Dein ganzer Atemapparat muß sich wieder unmstellen, denn auch die Atmung war vor Allem in den letzten Schwangerschaftswochen eingeschränkt.

5. Die Organe im Bauchraum (wie z.B. Lunge oder Darm) waren etwas zusammengequetscht und müssen nun wieder da hin, wo sie hingehören.

6. Geburtsverletzungen müssen heilen

7. Und natürlich müssen sich Gebärmutter und Geburtskanal nach Schwangerschaft und Geburt wieder zurückbilden.

Du siehst, dein Körper leistet weiterhin eine ganze Menge.

Was der Körper nach der Schwangerschaft braucht (außer Zeit und Ruhe, um zu heilen und zu regenerieren):

 

- Nährstoffe

Damit er gutes Gewebe bauen und dich und dein Baby gesund halten kann: Vitamine, Mineralstoffe, Proteine usw. (Mehr zum Thema Ernährung kannst du weiter unten lesen.)

- Wasser

70% des Körpers besteht aus Wasser. Ohne Wasser verschrumpelt die Haut, die Faszien werden unbeweglich und die Gehirnleistung wird eingeschränkt.

- Eisen

Oft besteht nach der Geburt ein Eisenmangel (Anämie). Lass das checken, denn Eisen fördert den Muskel- und Gewebeaufbau.

- Schlaf

Der Körper heilt sich im Schlaf und wenn die Mama müde ist, sind es auch ihre Bauchmuskeln (und nicht nur die).

Der Beckenboden

Der Beckenboden ist vor allem in der Pre- und Postnatalen Phase eine ganz wichtige Muskelgruppe.

Kein anderes Muskelgeflecht im Körper hat so gegensätzliche Aufgaben zu meistern wie der Beckenboden.

Er muss stabil sein und zugleich elastisch und flexibel. Er hält, verschließt und trägt all unsere Organe und in der Schwangerschaft nochmal zusätzlich das Baby und dessen Drumherum. Das können zusammengerechnet noch sechs Kilo mehr sein. Und dann nach neun Monaten des anstrengenden Festhaltens, muss der gute Beckenboden von jetzt auf gleich loslassen, locker werden und sich öffnen - so extrem, wie nie zuvor. (Hormone sind dabei aber auch beteiligt!)

 

Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet sowohl mit der Atemmuskulatur, als auch mit der Bauch- und der Rückenmuskulatur zusammen. All das geschieht unwillkürlich, man ist sich dessen also nicht bewusst. Wenn du dich aber konzentrierst und gut in dich hineinspüren kannst, dann kannst du die Muskeln (es sind drei verschiedene Muskelschichten) im unteren Beckenbereich auch bewusst an- und entspannen. Im Yogakurs in der Rückbildung üben wir das in jeder Stunde.

 

 

Wo genau befindet sich der Beckenboden?

 

Im kleinen Becken.

Er ist "aufgespannt wie eine Hängematte" zwischen vier knöchernen Eckpunkten: dem Schambein, den beiden Sitzbeinhöckern und dem Steißbein.

Dann gibt es noch ein mechanisches Zentrum, den sogenannten Damm: der sehnige Bereich zwischen Anus und Scheide. Manchmal kann dieser Bereich unter der Geburt einreißen oder ein Dammschnitt muss vorgenommen werden, damit mehr Platz für das Kind geschaffen wird.

Ist der Beckenboden schwach, kann es zu u.a. zu Inkontinenz oder Rückenbeschwerden kommen.

Ist die Beckenbodenmuskulatur gut trainiert, kann sie den Rumpf mühelos tragen, wodurch auch die Knie- und Fußgelenke Entlastung bekommen. Ganz wichtig für den Beckenboden ist eine aufrechte Körperhaltung von den Füßen bis zur Kopfkrone, die wir auch immer wieder im Yogakurs üben.

Du kannst den Zustand deines Beckenbodens professionell checken lassen mittels palpatorischer Untersuchung und Ultraschall (Physio in der Nähe suchen unter: www.ag-ggup.de)

Mit Yoga in der Rückbildung stärkst du ganz sanft deine Beckenbodenmuskulatur und baust ein Bewusstsein für diesen wichtigen Bereich auf.

Der Beckenboden und die Ernährung                                                                                                                                                 

Ernähre dich ausgewogen, achte auf gute Nährstoffe, Vitamine, Proteine und Mineralien, damit deine Bauchmuskeln Stoff zum heilen und wachsen bekommen und du selbst Energie.

Proteine sind für den Körper besonders wichtig, um Zellen jeglicher Art herzustellen.

Entscheidest du dich für tierisches Eiweiß, dann achte auf ökologische Tierhaltung, denn als Schwangere, „Frisch- Mama“ oder Stillende hast du genug mit deinen Hormonen zu tun und musst dir nicht noch die von hormonvollgepumpten Tieren einverleiben. Pflanzliches Eiweiß findest du auch z.B. in Avocados, Broccoli, Spinat, Erbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Haferflocken, Naturreis, Cashews, Walnüssen, Mandelmilch… (Achtung, manche dieser Nahrungsmittel sind blähend, also nicht so toll, wenn du stillst und außerdem die Bauchwand nach außen drückt).                                  

 

Trinke reichlich Wasser, dann kann dein Körper gutes Gewebe bauen und die Giftstoffe, die dich schlapp und krank machen, werden ausgeschwemmt.                                      

Außerdem macht zu wenig Wasser eine schlechte Verdauung.

Das hat zur Folge, dass sich die Abfallprodukte im Körper sammeln und Druck auf die Bauchwand machen.

Druck auf die Bauchwand führt wiederum zu einer schlechten Haltung und Rückenschmerzen.

Deine Bauchmuskulatur muss noch mehr arbeiten, was ihr gerade eh schon schwerer fällt.

Es ist ein fataler Kreislauf, der auch Auswirkungen auf deinen Beckenboden hat, denn der wiederum muss ja den ganzen Verdauungsinhalt halten, bzw. die Verstopfung herauspressen - nicht gut für geschwächte und gestresste Beckenböden…

 


 

 

 

  • Wahrnehmungsschulung und Bewusstmachung der Beckenbodenmuskulatur im Alltag (das üben wir in jeder Kursstunde :0))

  • Kleine Beckenbodenübungen (an- und entspannen der Muskulatur) an Tätigkeiten im Alltag koppeln (z.B. beim Zähneputzen, beim an der Ampel stehen…)

  • Auf die Ernährung achten (s.o.), ausreichend trinken (mindestens 1,5l am Tag

  • Husten und Niesen möglichst in aufrechter und rückwärtsgewandter Haltung (Kopf und Brustkorb nach hinten und oben und fein in die Ellenbeuge), die Bauchmuskulatur verarbeitet hier den ankommenden erhöhten Druck im Bauchraum, schützt den Beckenboden und unfreiwilliger Abgang von Urin, Winden und Stuhlgang wird vermieden.

  • Aufstehen immer über die Seitlage, gerade Sitzposition und aufrechtes Gehen. Nicht „schlumpfen“, sondern bewusst aufrichten und Beckenposition wahrnehmen.

  • Nicht Joggen, nicht Hüpfen, keine Sit-Ups in den ersten Monaten nach der Entbindung (und weiterhin nicht, solltest du an Senkungsbeschwerden oder an Inkontinenz leiden), ansonsten langsames individuelles Herantasten mit Wahrnehmung des eigenen Körpers (z.B. mit Intervalltraining starten: 4 Minuten walken - 1 Minute joggen, wiederholen, wenn keine Beschwerden auftreten, steigern: 3 Minuten walken - 2 Minuten joggen, u.s.w.)

  • Nicht zu schwer und nur mit geradem Rücken heben und tragen, beim Anheben Ausatmen

  • Immer mal wieder an entspannte Gesichtszüge denken und so die Beckenbodenmuskulatur entspannen (Kiefer und Beckenboden haben nämlich eine direkte neuronale Verbindung)

  • Geeignete beckenbodenschonende und stärkende Sportarten sind: Schwimmen, Yoga, Pilates und je nach Beschwerdebild Radfahren.

 

 

 

 

 

So kannst du deinen Beckenboden im Alltag unterstützen:

Yogaglückskind - undogmatisch, mit Herz & Phantasie